혈당 낮추는 방법 혈당 낮추는 음식 5가지 알아보기

 

혈당이란 혈액 속에 함유되어 있는 포도당을 말합니다. 건강한 사람은 혈액 내 포도당 수치가 항상 일정하게 유지되는데요. 이번 포스팅에서는 건강 유지에 중요한 요소 중 하나인 혈당을 낮추는 방법과 혈당을 낮추는 음식 5가지에 대해서 살펴보도록 하겠습니다. 

 

 

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 혈당 낮추는 5가지 방법 

 

 

1. 충분한 수면을 취한다. 

미국 국립수면재단의 연구에 따르면 6일 밤 동안 하루에 4시간만 수면을 취한 그룹의 포도당을 분해 능력이 40% 떨어졌다고 합니다. 이에 수면 부족은 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 60대 이상이 되면 수면 부족만으로도 당뇨병 발병 위험에 처할 수 있습니다. 또한 충분한 휴식을 취함으로써 스트레스 호르몬의 분비를 줄이고 혈당 농도를 안정화시킬 수 있습니다.

 

2. 식사할 때 음식 섭취 순서를 바꾼다. 

 

식후 혈당에 있어서 가장 큰 영향을 미치는 것은 탄수화물입니다. 한 연구에 따르면 (관련 내용이 담긴 영상 보러 가기) 식사 순서를 빵, 주스(탄수화물) 다음에 닭가슴살, 샐러드 (단백질, 채소)을 먹었던 그룹과 반대로 닭과 샐러드(단백질, 채소)를 먹고서 빵과 주스(탄수화물)를 먹었던 그룹의 혈당과 인슐린 레벨의 차이를 조사하였는데요. 

 

식사 순서를 채소 단백질 탄수화물로 바꾼 뒤 혈당 인슐린 수치 변화표 (이미지 캡쳐 출처 : 정라레 Lifestyle Doctor 유튜브 채널)

 

단백질과 채소를 먹고 탄수화물을 나중에 먹었던 그룹의 혈당과 인슐린 레벨 수치가 식후 30분, 60분, 120분 간격으로 위 표의 수치만큼 감소했다고 합니다. 이 결과를 바탕으로 연구자들은 식사 순서를 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 먹으면 포도당이 흡수가 천천히 되도록 하여 혈당 스파이크가 생기지 않도록 도와준다고 결론을 내렸다고 합니다.

 

 

 

이제부터 식사 시 음식 섭취 순서를 밥부터 먹는 것이 아니라, 국이 있다면 국 속의 채소나 단백질 건더기를 먼저 먹고, 다음으로 생채소나 나물반찬을 먹은 뒤, 단백질 반찬을 섭취하고 마지막 순서로 혈당을 가장 많이 높이는 탄수화물인 밥을 먹어보세요.

 

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3. 골고루 먹는 건강한 식습관을 유지한다. (과자, 기름진 간식 NO!) 

식사 순서와 마찬가지로 건강한 식습관은 혈당 조절에 매우 중요한 영향을 끼칩니다. 과도한 당분을 섭취하는 것은 혈당을 급격하게 올리는 요인 중 하나인데요. 낮이나 밤 시간에 간식을 먹게 될 때, 과자나 기름진 음식을 먹는 것, 즉, 고당분 및 포화지방 높은 식품을 섭취하면 건강한 혈당 유지에 안 좋습니다.

 

 

또한 식품을 골고루 먹으면 혈당지수를 낮출 수 있습니다. 예를 들어 생선, 해산물, 살코기 등과 식물성 식품인 통곡물, 콩, 과일, 채소 등을 골고루 섭취하면 혈당지수를 낮추면서 균형 잡힌 양양소의 섭취가 가능합니다. 아래 혈당을 낮추는 음식에서 보다 자세히 설명드리겠지만, 인공 감미료가 들어가 있어 소량으로도 뇌에 단맛의 신호를 보낼 수 있는 과자나 쿠키 대신 견과류나 곡물류와 같은 음식을 먹는 습관을 들이는 것은 건강한 혈당에 도움이 될 것입니다.

 

 

4. 일상 속 스트레스를 관리하자.

높은 스트레스는 만병의 근원이라고 할 정도로 스트레스 관리는 건강한 몸에 필수적입니다. 개인적으로는 스트레스가 높았던 시기가 3개월 정도 지속된 적이 있었는데, 이때 받았던 혈액검사에서 평소 식단에 아무런 변화가 없었음에도 나쁜 콜레스테롤 수치가 많이 올랐던 경험이 있는데요. 

 

 

전문가들은 지속적인 스트레스가 인슐린 저항성의 위험을 증가시키고 몸의 고혈당 수준을 높일 수 있다고 말합니다. 이는 2형 당뇨병의 발병 또는, 질병의 영향이나, 신체적 스트레스 또는 심리적 스트레스로 인해 스트레스 혈당이 임시로 상승하는 스트레스 과당혈증으로 이어질 수도 있다고 합니다. (관련 기사 보러 가기- 영문)

 

 

이에 평소에 스트레스 관리 기술을 배우고 일상적인 스트레스를 완화하는 방법을 찾아 꾸준히 실천하는 것은 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있을 것입니다.

 

 

5. 전문 의사와 상담하여 나에게 맞는 혈당 관리 방법을 찾자.

혈당을 낮추는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 하지만, 나에게 맞는 방법을 찾는 것 또한 중요한데요. 아무리 좋은 방법이더라도 나의 현재 건강상태와 생활 패턴 그리고 식습관에 맞지 않는다면 그 방법을 유지하기가 어려울 것입니다. 이에 더 많은 정보와 조언을 얻을 수 있는 전문가인 의사와 상담하는 것 또한 건강한 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

전문가는 개인의 건강 상태와 식습관에 맞춘 혈당 관리 방법을 제시해 줄 수 있고 또 혈당 수치 변화에 따라 정기적인 검진을 통해 혈당을 모니터링할 수 있기 때문에 지속적인 혈당 관리에 많은 도움을 받을 수 있을 것입니다. 

 

 

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혈당을 낮추는 음식 5가지

 

나이가 들면 혈당 조절이 쉽지 않아지는데요. 식사 중 혈당 스파이크 방지가 매우 중요합니다. 혈당을 천천히 올리면 췌장이 인슐린을 천천히 분비해 효율적인 혈당 조절이 가능합니다. 아래에서는 혈당을 안정시키는데 도움되는 음식 5가지를 소개하도록 하겠습니다.

 

 

1. 낫또 & 달걀

 

밥을 먹기 전에 혈당 스파이크를 방지하는 음식은 단백질, 지방, 섬유질이 풍부한 음식입니다. 낫또는 이 조건에 맞는 적합한 선택으로 볼 수 있는데요. 낫또는 발효콩으로 소화도 쉽게 되고, 혈당 스파이크를 막을 수 있는 장점이 있습니다. 또한 동네 마트에서 쉽게 구입이 가능하고 한 팩씩 나눠져 있어 다량으로 섭취하기도 편리합니다. 

 

또한, 낫또와 달걀을 식전에 먹으면 혈당을 안정시키는데 도움이 됩니다. 그 이유는 낫또에 혈전 제거와 혈액 청소 효과가 있어 이를 이용한 혈당 안정화가 가능하기 때문입니다. 둘의 조합은 음식 궁합이 맞아 맛도 좋기도 하지만요, 달걀은 고단백 식품으로 근육 생성에 도움이 되며 혈당을 안정적으로 유지하는데도 도움이 됩니다. 식전 10분 전에 달걀을 섭취하고 탄수화물 섭취에 10분 간격을 두면 혈당 안정 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

2. 식초

 

최근 스웨덴 대학에서의 연구 결과에 따르면, 식초가 혈당 저하에 효과적이라고 합니다. 식초에 함유된 아세트산은 혈당을 낮출 수 있는 원리를 가지고 있다고 하는데요. 이를 통해 혈당 스파이크를 막을 수 있으며, 탄수화물의 분해에도 도움을 준다고 합니다.

 

발사믹 식초를 그릇에 붓고 있는 이미지

 

이탈리아 레스토랑을 보면 식전빵과 함께 식초(발사믹)를 즐겨먹는 모습을 볼 수 있는데요. 하지만, 합성식초를 지나치게 섭취할 경우 간에 해를 끼칠 수 있습니다. 따라서 천연 발효 과정을 거친 식초를 선택하는 것이 좋습니다. 

 

3. 레몬 & 발효식품

 

 

레몬은 혈당 지수(GI)가 낮고, 레몬즙은 혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 또한, 한국 사람들의 식탁에서 자주 접할 수 있는 발효식품인 김치, 된장과 마트에서 쉽게 접할 수 있는 그릭 요거트의 카세인 단백질은 혈당 상승을 완화하고 포만감을 주어 폭식을 예방할 수 있습니다. 이는 혈당 조절뿐만 아니라 장건강에도 도움이 됩니다.

 

4. 연두부

식사 전에 먹는 연두부는 소화에 부담을 주지 않으면서 단백질 50%, 지방질 25%, 탄수화물 20%를 제공하여 혈당 급변을 예방합니다. 외국산 콩으로 만들어진 연두부는 GMO 콩을 사용할 수 있으므로, 국산콩을 선택하는 것이 좋은데요. 연두부는 140g 정도 한 팩을 먹고 밥을 섭취하면 급한 혈당 변화 예방에 효과적입니다. 

 

 

5. 파프리카

파프리카는 섬유가 풍부하여 혈당 지수가 낮고 다양한 항산화 성분이 함유되어 있어 우리 몸에 도움이 됩니다. 특히 신경 이상과 피로를 해소하는 비타민 C와 B를 풍부하게 함유하고 있어 쇠약, 짜증, 불안 등 증상을 완화할 수 있습니다. 

 

 

 맺음말 

이제까지 혈당을 낮추는 방법과 혈당을 낮추는 음식 5가지에 대해서 알아보았습니다. 평균수명이 늘어난 현대 사회이니 만큼 건강하게 일상을 살아가는 것이 행복한 삶으로 이어지는 방법이라 생각합니다. 모두 건강한 혈당관리로 행복한 일상이 되시기를 바랍니다.