나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법 5가지 알아보기

 

 

이번 포스팅에서는 나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법과 음식에 대해서 알아보겠습니다. 콜레스테롤은 나쁜 것 아니냐고 많은 분들이 잘못 알고 계실 수도 있는데요. 사실 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 구성요소 중에 하나입니다. 아래에서 보다 자세히 알아보겠습니다. 

 

 

 

 나쁜 콜레스테롤(LDL) 낮추는 5가지 방법 

 

'콜레스테롤' 자체가 나쁜 것은 아닙니다. 콜레스테롤은 세포를 둘러싸고 있는 세포막의 구성 성분이기도 하고, 소화액인 담즙을 만드는데도 사용되고 여러 가지 호르몬을 만드는 주요한 재료가 되기도 합니다. 보통 혈액검사를 하면 총 콜레스테롤, 중성지방, HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 나옵니다. 이중  LDL은 저밀도 리포단백(Low-Density Lipoprotein)을 의미하는데 이는 혈관 벽에 적용된 지방과 콜레스테롤을 운반하는 단백질로 동맥경화와 심혈관 질병의 주범이며, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 낮으면 낮을수록 좋다고 합니다. 

 

혈액 내의 콜레스테롤 수치는 '어떤 음식을 먹는가’뿐만 아니라 몸에서 나쁜 콜레스테롤을 '얼마나 빨리 만들어 저장하는가’에 달려 있다고 합니다. 나쁜 콜레스테롤 수치를 조절하는 요인에는 유전, 음식, 체중, 육체적 활동과 운동, 나이와 성별, 음주, 스트레스, 질병이나 약물 등이 있습니다. 

 

고지혈증이라고 많이 들어보셨을 텐데, 바로 혈중 콜레스테롤 수치가 비정상적으로 높아지는 경우 혹은 낮아지는 경우를 말하는 것입니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 지방이지만 너무 많은 양이 쌓이면 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 다행히도, 콜레스테롤을 효과적으로 관리하고 낮출 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 아래에서 세부적으로 살펴보겠습니다.

 

 

 

1. 건강한 식습관 유지하기

 

나쁜 콜레스테롤이 높아지는 이유는 대부분은 식습관이나 생활습관 때문이라고 합니다. 기름진 음식이나 소시지, 가공육 같은 트랜스지방이 포함된 음식을 자주 먹으면 높아집니다. 콜레스테롤 대사에 관여하는 수용체들의 변이가 있는 사람은 기름진 음식을 많이 먹지 않아도 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 높아지는데 약 300명 중에 1명 정도의 확률로 나타나는 경우로, 드문 경우는 아니라고 합니다. 그러나, 웬만한 분들은 식습관과 생활습관 개선을 통해서 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

 

식습관과 생활습관 개선의 첫 번째는 바로 트렌스지방을 많이 함유하고 있는 가공육과 기름진 음식을 피하고, 두 번째는 지방 대사에 방해가 되는 과도한 탄수화물 섭취를 줄이고, 세 번째는 콜레스테롤 수치를 높이는 술을 줄이는 것입니다. 뻔하고 식상한 얘기라고 생각하시겠지만 사실 일상생활에 적용하기란 쉽지 않습니다. 

 

1. 과일, 채소, 견과류, 곡물, 올리브오일 등을 많이 포함하고 빨간 고기와 가공식품은 적게 먹고 어류 섭취 권장
   : 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추고 혈관을 보호하여 심혈관 질환의 발생 위험을 줄입니다.
2. 과자나 빵, 아이스크림, 커피크림 같은 데 많이 사용하는 팜유는 포화지방산의 함량이 다른 식물성 기름에 비해 높은 편이라 고지혈증 환자라면 피하시는 게 좋겠습니다.
3. 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 풍부한 영양소 섭취 권장

 

 

2. 규칙적인 운동 실천하기

 

 

나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 유산소 운동을 꾸준히 해야 합니다. 하루에 30분 이상, 주 5회 이상 유산소 운동을 꾸준히 하는 것을 좋다고 합니다. 운동은 특히, 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL을 높이는 데 가장 효과적인 방법입니다. 규칙적인 운동은 콜레스테롤 수준을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 

 

3. 체중 관리하기

감량된 체중만큼 개선된 인슐린 저항성이 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄여준다고 합니다. 또한, 체중 감량과 열량 제한은 체내 나쁜 콜레스테롤 합성을 억제합니다. 과체중이나 비만은 콜레스테롤 수준을 높일 수 있습니다. 1번에서 설명된 건강한 식사법으로 식사를 하며, 12시간 이상 공복 시간을 갖는 것도 도움이 된다고 합니다. 

 

 

4. 허브 & 식물성 식품 섭취하기 

허브와 일부 식물성 식품은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 다양한 연구들이 허브와 식물의 활성 성분이 신체 내의 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주고 있습니다.

 

 

1. 올리브잎 추출물: 올리브잎 추출물에는 올리브잎의 화학물질인 올레우로페인이 포함되어 있으며, 이것은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 아마씨 오일: 아마씨는 오메가-3 지방산의 풍부한 원천으로, 콜레스테롤을 감소시키고 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 홍삼: 홍삼은 고혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 다양한 생리적인 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
4. 씨앗류: 마찬가지로 씨앗류 중 일부는 오메가-3, 풍부한 식이 섬유, 항산화 물질 등으로 심혈관 건강에 도움이 되는 영양소를 많이 함유하고 있습니다. 예를 들어, 살구 씨앗, 아몬드, 호두 등이 있습니다.

하지만, 이러한 허브나 식물성 식품을 복용하기 전에 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 

 

5. 스트레스 관리하기

 

나쁜 콜레스테롤을 살펴봄에 있어서 또 하나 뺄 수 없는 요인은 정신적인 스트레스입니다. 스트레스가 지속되면 코티솔이라는 호르몬이 증가하게 되는데, 이는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 코티솔은 간에서 더 많은 나쁜 콜레스테롤을 생성하도록 자극하여 혈류에서 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 결과적으로 이렇게 높아진 LDL 콜레스테롤은 심장 질환 및 기타 심혈관 문제의 위험 증가에 기여할 수 있습니다.

 

또한, 정도에 따라서 30분 만에 LDL 수치를 10%에서 50%까지 증가시킬 수 있다는 연구 결과와 실직을 하고 재취업 후 8개월이 지나서야 높아졌던 나쁜 콜레스테롤 수치가 겨우 10%만큼만 들어왔다는 연구결과도 있습니다.

 

 

개인적인 경험을 적어보자면, 경제적으로 여유가 많이 없었던 작년 말 3개월 정도의 시기가 있었는데요. 그 당시 했던 혈액검사에서 LDL 나쁜 콜레스테롤 수치가 급격하게 올라갔던 경험이 있습니다. 제 식습관은 지난 수년간 특별한 변화가 없었고, 술도 전혀 하지 않았던 저였기에 스트레스가 가장 큰 요인이었다고 결론을 내렸는데요. 과학적으로 정확한 원인은 모르지만, 여러 연구 결과에서 보여주듯이 스트레스와 고혈압, 나쁜 콜레스테롤 수치에 어느 정도 밀접한 영향을 갖는 것 같습니다. 

 

그렇기에 스트레스를 평소에 관리하고 정신적으로 안정되도록 하는 활동(요가, 명상, 산책 등)을 통해 심혈관 건강을 증진하려는 노력 또한 나쁜 콜레스테롤 수치 관리해 보는 것도 좋은 방법입니다. 

 

 

 

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 나쁜 콜레스테롤(LDL) 낮추는 음식 

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1. 두부 

 

두부는 단백질과 불포화지방산이 많은데 포화지방은 굉장히 적습니다. 그래서 생선만큼 좋은 것이 두부입니다. 거기다 식물성이라서 콜레스테롤도 전혀 들어있지 않습니다. 두부에는 식물 스테롤과 스테롤린이라는 화합물이 있는데, 이들 화합물은 식물성 스테롤로 알려져 있으며, 이는 식사 후 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 이상적인 섭취량은 1주일에 1모 이상입니다.

 

 

2. 생선 & 건강하게 고기 먹는 방법 

 

• 불포화지방이 많이 들어있는 생선은 나쁜 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 도움이 될 수 있습니다. 생선이 얼마나 좋은지 생선과 물개를 주로 먹은 에스키모인들이 거의 완전 육식을 함에도 불구하고 거의 심장병에 걸리지 않는다고 하는데요. 이유는 바로 생선에 많이 들어있는 오메가-3라는 물질 때문입니다.
  
  이상적인 생선 섭취량은 1주일에 두 번 이상, 즉, 두 마리 이상이 좋다고 합니다. 육류, 소고기, 돼지고기, 닭고기 하루에 한 끼 정도는 먹으면 괜찮다고 합니다. 하지만 생선과 두부를 합친 양보다는 적게 먹는 것이 권장됩니다.
• 고기를 먹을 때는 반드시 살코기 위주로 먹는 것이 좋고, 마블링이 많은 부위는 지방이 많기 때문에 피해야 합니다.  돼지고기, 소고기, 닭고기는 가능하면 골고루 먹고, 야채와 함께 먹어야 합니다. 삼겹살을 부득이하게 먹어야 한다면 야채 쌈과 함께 먹는 것이 좋다고 합니다. 가공육, 햄, 소시지, 베이컨, 스팸은 콜레스테롤을 낮추는 데 있어 가장 큰 적으로 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 
  
  

3. '적당량'의 견과류

 

견과류는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 다양한 영양소를 함유하고 있는데요. 특히, 식이섬유, 식물스테롤, 오메가-3 지방산 등의 성분은 콜레스테롤을 제어하고 혈관 건강을 지원합니다. 2015년 미국 심장 협회의 논문에서는 아몬드를 매일 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치와 복부 주변 지방의 양이 감소된다고 하였고, 2017년 영양학 해지에서는 아몬드가 혈관에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여준다는 연구 결과를 게재하였습니다. 

 

 

하지만, 아무리 좋다고 하더라도, 하루 한 통 정도의 과다 섭취는 혈압 증가와 복부 비만을 가져올 수 있습니다. 견과류는 칼로리가 매우 높습니다. 아몬드 한 줌의 칼로리는 170kcal인데 그 정도면 밥 3분의 2 공기를 먹는 것과 비슷합니다. 하루에 한 줌 이하로 먹는 것이 좋습니다. 

 

 

 맺음말 

지금까지 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 방법 5가지와 콜레스테롤을 낮추는 음식에 대해서 알아보았습니다. 일상 속 식습관 및 라이프 스타일은 콜레스테롤과 서로 밀접하게 연관되어 있기 때문에, 건강한 라이프스타일과 규칙적인 관리가 중요합니다. 꾸준한 관리를 통해 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하면 더 나은 삶을 살아갈 수 있을 것입니다.

 

 

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