비타민D 효능과 부족 증상 비타민D 많은 음식 알아보기 (+ 비타민D 부족했을 때 우울증 경험 이야기)

 

비타민 D는 우리 몸에서 칼슘과 인을 흡수하고 뼈의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 필수 영양소인데요. 이 비타민은 주로 햇볕을 통해 합성되지만, 음식이나 영양제를 통해서도 섭취할 수 있습니다. 본 글에서는 건강에 중요한 비타민D의 효능과 부족 증상, 비타민D가 많은 음식 그리고 제가 비타민D가 부족했을 때 우울증을 겪었던 경험 이야기도 공유해 보도록 하겠습니다. 

 

👆 비타민D 보충제를 2년간 먹고 수치가 15 -> 52.9로 높아지는데 도움을 받았던 가성비 좋은 비타민D 영양제 후기를 정리해보았습니다. 가성비 좋은 비타민D 영양제 찾고 계시다면 아래 글을 링크를 통해 확인해보세요. 👆

 

가성비 좋은 비타민D 영양제 추천 및 개인 후기 (비타민D 수치 15->52.9)

가성비 좋은 비타민D 영양제 추천 및 개인 후기 (비타민D 수치 15->52.9)

 

 

 

 1. 비타민D 효능 

 

비타민 D는 여러 가지 중요한 건강 혜택을 제공합니다:

1. 뼈 건강 증진: 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 뼈의 강도와 구조를 유지하는 데 필수적입니다. 충분한 비타민 D 섭취는 골다공증과 같은 뼈 질환 예방에 도움을 줍니다.
2. 면역력 강화: 비타민 D는 면역 체계를 조절하여 감염 및 염증으로부터 몸을 보호합니다. 여러 연구에 따르면, 비타민 D가 충분하면 감기, 독감 등 호흡기 질환의 위험이 감소할 수 있습니다.
3. 정신 건강: 비타민 D는 우울증 예방과 기분 조절에도 중요한 역할을 합니다. 일부 연구에서는 비타민 D 부족이 우울증과 관련이 있을 수 있다고 제시합니다.
4. 심혈관 건강: 비타민 D는 혈압을 조절하고 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
5. 당뇨병 예방: 비타민 D는 인슐린 감수성을 개선하고 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

 

 2. 비타민 D 부족 증상 

비타민 D가 부족할 경우, 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다:

1. 뼈 통증 및 근육 약화: 비타민 D 부족은 뼈와 근육에 통증을 유발할 수 있으며, 이는 성인과 노인 모두에게 영향을 미칠 수 있습니다.
2. 골연화증 및 골다공증: 비타민 D가 부족하면 칼슘 흡수가 저하되어 뼈가 약해지고, 골연화증이나 골다공증이 발생할 수 있습니다.
3. 면역력 저하: 비타민 D가 부족하면 감염에 취약해지고, 특히 겨울철에 감기와 독감에 걸리기 쉽습니다.
4. 피로감 및 무기력: 에너지 수준이 낮아지고 피로감이 지속될 수 있습니다. 일부 연구에서는 비타민 D 부족이 만성 피로와 연관이 있다고 보고합니다.
   
5. 우울증: 비타민 D가 부족하면 기분 저하와 우울증 위험이 증가할 수 있습니다. 

 

 2-1. 비타민 D와 우울증과 관련된 메커니즘 

비타민 D와 우울증의 관련 메커니즘은 주로 비타민 D가 뇌의 기능과 신경전달물질에 미치는 영향과 관련이 있습니다. 비타민 D는 감정 조절에 중요한 역할을 하는 세로토닌의 합성에 관여합니다. 세로토닌은 기분을 조절하는 신경전달물질로, 비타민 D가 부족할 경우 세로토닌 수치가 낮아져 우울증과 관련된 증상이 나타날 수 있습니다.

 

또한, 비타민 D는 뇌에 있는 수용체에 작용하여 감정과 수면을 조절하는 데 기여합니다. 특히, 일조량이 줄어드는 계절에 비타민 D 수치가 낮아지면 계절성 우울증이 발생할 수 있으며, 이때 비타민 D 보충이 우울 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 2-2. 비타민 D 부족으로 우울증 경험했던 이야기 

5년 여쯤부터 특히 겨울만 되면 이상하게 우울감을 자주 느끼기 시작했습니다. 원래 저는 유년기 시절 가정폭력을 보며 자라온 환경 때문에 무기력감이나 우울감이 늘 조금은 있는 편이어서 '아, 내가 그냥 또 침울한 기분을 느끼는구나.'하고 대수롭지 않게 넘어가고는 했었는데요. 아무리 그래도, 너무 쉽게 무기력감을 느끼고 아무것도 아닌 일에 눈물이 흐르고, 작은 일에 너무 부정적으로 생각하는 제 자신을 발견하게 되었었습니다. 

 

근데 이러한 증상이 유독 이상하다는 것을 깨닫게 된게, 일상에서 늘 비슷한 생활 패턴으로 지내다가, 봄, 여름, 가을까지 평소에는 다소 무거운 마음 상태로 지내다가 겨울에만 유독 더 심하게 우울감을 느끼게 되는 것을 두세 해의 겨울을 보내고 나서야 뭔가 이상하다고 생각이 들게 되었고, 우연히 비타민D 영양소가 부족하면 우울감이 더 생길 수 있다는 정보를 접하게 되고나서 내과에 방문하여 혈액검사를 하게 되었습니다. 

 

아니나 다를까, 검사 결과에서 수치가 정상 범주에서 벗어난 수치인 15로 너무 낮게 나왔고, 의사 선생님께서 비타민D 보충제를 먹어야 한다고 조언을 해주셨습니다. 이후, 비타민D 보충제를 챙겨 먹고 나서는 이전 겨울처럼에 툭하면 무기력해지고, 울적해서 울거나 하는 심리적 증상은 사라지게 되었습니다. 

 

이후로 꾸준히 지난 2년간 비타민D 보충제를 챙겨먹고 있는데요, 우울했던 유년기 시절의 무의식적 우울감은 어찌할 수 없다지만 비타민D 영양소 결핍으로 생기는 우울감은 방지하도록 꾸준히 건강을 챙기고 있습니다.   

 3. 비타민 D 많은 음식 

 

비타민 D는 햇볕을 통해 얻을 수 있지만, 다음과 같은 음식을 통해서도 섭취할 수 있습니다:

1. 생선: 연어, 고등어, 참치, 정어리 등 지방이 많은 생선은 비타민 D가 풍부합니다.
2. 계란 노른자: 계란 노른자에는 비타민 D가 포함되어 있습니다.
3. 버섯: 햇볕에 노출된 버섯은 비타민 D2를 함유하고 있습니다.
4. 강화식품: 비타민 D가 추가된 우유, 시리얼, 주스 등도 좋은 공급원입니다.
5. 간유: 특히 대구 간유는 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.

 

 4. 비타민 D 하루 섭취량 

비타민 D의 적정 섭취량은 연령, 성별, 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 권장되는 하루 섭취량은 다음과 같습니다:

• 성인(19-70세): 600~800 IU
• 70세 이상: 800~1000 IU
• 임산부 및 수유부: 600~800 IU

만약 비타민 D 부족이 의심된다면, 의사와 상담 후 필요한 양을 보충하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 맺음말 

비타민 D는 우리 몸의 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 햇볕, 음식을 통한 섭취, 그리고 필요시 영양제를 통해 적절한 비타민 D 수치를 유지하는 것이 중요합니다. 비타민 D의 충분한 섭취는 뼈와 면역력, 심혈관 건강 등을 보호하고, 우울증과 같은 정신 건강 문제 예방에도 도움이 됩니다. 따라서 비타민 D의 효능을 잘 이해하고, 부족 증상을 인지하며, 올바른 섭취 방법을 통해 건강을 지키는 것이 필요할 것입니다.